חומץ תפוחים לירידה במשקל: רופאים מסבירים את יעילותו.

טרנדים חדשים לירידה במשקל צצים כל הזמן, אך שיטה אחת פופולרית במיוחד ברשתות החברתיות: חומץ תפוחים. אנשים רבים טוענים בביטחון ששתיית חומץ תפוחים יכולה להוביל לתוצאות משמעותיות בירידה במשקל.
שלא כמו טרנדים פופולריים רבים אחרים, יש מחקר מוגבל על חומץ תפוחים לירידה במשקל, אך חשוב לציין שרבים ממחקרים אלה פגומים. מחקר שנערך לאחרונה המצביע על השפעותיו המועילות של חומץ תפוחים על ירידה במשקל בוטל עקב מספר בעיות שהתגלו לאחר הפרסום. עם זאת, כמה מחקרים מצביעים על כך שחומץ תפוחים עשוי לעזור לאנשים מסוימים לרדת במשקל, אם כי ההשפעה עשויה להיות קטנה.
מפגש מומחים: ג'סיקה קורדינג, RD, MS, RD, מחברת הספר "נקודת המפנה"; ונסה ריסטו, RD, MS, מנכ"לית ומייסדת שותפה של Culina Health; ארין פלינסקי-ווייד, RD, CD, CDPE, ו-RD; קרול ג'ונסטון, PhD, פרופסור חבר באוניברסיטת אריזונה סטייט; איימי גודסון, RD, MS, RD, MS, RD, CDPE, RD, תזונאית ספורט, ו-RD, מדאלאס, טקסס; וד"ר מיר עלי, מנהל רפואי של מרכז הזיכרון לירידה כירורגית במשקל במרכז הרפואי אורנג' קוסט, פאונטיין ואלי, קליפורניה.
נכון, שתיית כמות קטנה של חומץ תפוחים מדי יום עשויה להיראות כדרך פשוטה לרדת במשקל, אך ירידה במשקל היא לעיתים רחוקות כל כך קלה. עם זאת, בהתחשב בשכיחות המגמה הזו, מובן שאנשים מתלבטים. הנה כמה דברים שתזונאים ורופאי הרזיה רוצים שתדעו על שימוש בחומץ תפוחים לירידה במשקל, יחד עם ממצאי המחקר בפועל.
ג'סיקה קורדין, תזונאית מוסמכת ומחברת רבי המכר "נקודת המפנה", מסבירה שחומץ תפוחים הוא נוזל המופק מתסיסת מיץ תפוחים. תהליך זה כרוך בתסיסת הסוכרים בתפוחים לייצור חומצה אצטית, המרכיב העיקרי בחומץ.
"הוספת חיידקים ושמרים לנוזל מתחילה את תהליך התסיסה האלכוהולית, והופכת סוכר לאלכוהול", אומרת ונסה ריסטו, מנכ"לית ומייסדת שותפה של קולינה הלת' ודיאטנית רשומה. אבל זה לא משקה אלכוהולי. "בשלב השני של התסיסה, האלכוהול מומר לחיידקי חומצה אצטית", מסבירה ריסטו.
ראשית, חשוב להבין שהדרך היחידה היעילה מבחינה מדעית לרדת במשקל היא לצרוך פחות קלוריות ממה שאתם שורפים (וליצור גירעון קלורי) ולאחר מכן להתאמן באופן קבוע כדי לשרוף את העודף. לגבי האופן שבו חומץ תפוחים מסייע לירידה במשקל, ישנן כיום מעט מאוד ראיות, וחלק מהראיות הללו מיושנות או פגומות. יתר על כן, אין ניסויים קליניים אמינים מבוקרי פלצבו (תקן הזהב ברפואה) המראים שאנשים הנוטלים חומץ תפוחים חווים ירידה משמעותית במשקל.
סקירה מדעית שנערכה לאחרונה על 10 ניסויים מבוקרים אקראיים שכללו 789 חולים עם עודף משקל או סוכרת מסוג 2 מצאה כי חולים הנוטלים חומץ תפוחים חוו ירידה גדולה יותר במשקל בהשוואה לאלו שלא. עם זאת, עקב הבדלים במשך השימוש בחומץ תפוחים והבדלים בתכנון המחקר, קשה להסיק מסקנות חד משמעיות מתוצאות אלו.
ניתוח נוסף של נתונים שפורסם בכתב העת *Nutrients* בשנת 2025, וכלל 861 מבוגרים, מצא כי אלו שנטלו חומץ תפוחים מדי יום חוו ירידה צנועה בהיקף המותניים ובמשקל (במיוחד אלו שסבלו מעודף משקל, השמנת יתר או סוכרת מסוג 2). המשתתפים נטלו חומץ תפוחים בצורת נוזל או טבליות במשך 4-12 שבועות. ראוי לציין כי התערבויות אלו של חומץ תפוחים שולבו לעיתים עם המלצות לתזונה ופעילות גופנית, הידועות כמקדמות ירידה במשקל. יתר על כן, מחקרים אלה אינם זהים לחלוטין; תקופות ההתערבות קצרות יחסית (מקסימום 12 שבועות), ומינון חומץ תפוחים משתנה (מ-5 עד 30 מ"ל ליום), מה שמקשה על הסקת מסקנות חד משמעיות.
עם זאת, נתונים אלה לבדן אינם מספיקים כדי להוכיח שחומץ תפוחים הוא תרופה קסומה לשריפת שומן. "מחקרים אלה השתמשו במדגמים קטנים מאוד", אומרת ארין פלינסקי-וייד, RD, RD, RD, CD, "אך תוצאות עקביות מצביעות על כך שחומץ תפוחים עשוי לסייע בירידה במשקל".
קורדין הצהירה שבסופו של דבר, כל המחקרים על חומץ תפוחים וירידה במשקל מבוססים על מחקרים קטנים, מה שמקשה על הסקת מסקנות. "אין לנו באמת נתונים אמינים בנושא", הוסיפה.
ד"ר גרגורי קרטיס, מומחה לירידה במשקל ומנהל טיפול קליני במרפאת נווול, הצהיר כי בעוד שדרוש מחקר נוסף כדי לאשר את היתרונות הבריאותיים של חומץ תפוחים, הראיות החזקות ביותר הקיימות כיום מצביעות על יעילותו הפוטנציאלית בוויסות רמות הסוכר בדם. מחקרים הראו כי שתיית כ-30 מ"ל של חומץ תפוחים לאחר הארוחות יכולה לשפר את תפקוד האינסולין ולהוריד את רמות הסוכר בדם.
מחקר משנת 2021 מצא גם כי שתיית חומץ תפוחים עשויה להועיל לשליטה ברמת הסוכר בדם אצל מבוגרים, אך ציין כי יש צורך במחקר נוסף כדי להבין באופן מלא את יתרונותיו הבריאותיים.
ד"ר קרטיס הסביר כי תחושת המלאות מחומץ תפוחים נובעת בדרך כלל מריקון קיבה מאוחר, כלומר העיכול מתרחש לאט יותר, מה שמאריך את תחושת המלאות. הוא גם הסביר כי בחילות הן תסמין שכיח של צריכת חומץ תפוחים ויכולות גם לגרום לירידה בתיאבון, אך זה לא בהכרח מוביל לתחושת מלאות.
בנוסף, נראה כי לחומץ תפוחים יש תכונות מסוימות שעשויות לקדם ירידה במשקל. לדוגמה, מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת Journal of Functional Foods מצא כי שתיית חומץ תפוחים לפני הארוחות הייתה קשורה לפחות עליות רמות הסוכר בדם. מחקר נוסף, שפורסם בכתב העת Annals of Nutrition & Metabolism בשנת 2010, מצא כי נטילת שתי כפיות של חומץ תפוחים עם הארוחות סייעה בהפחתת עליות רמות הסוכר בדם ובשמירה על רמות סוכר יציבות בדם. מנגנון הפעולה אינו מובן במלואו, אך חוקרי תזונה מאמינים...
ד"ר קרול ג'ונסטון, פרופסור חבר באוניברסיטת אריזונה סטייט, חוקרת חומץ תפוחים באוניברסיטה במשך שנים רבות וחושדת כי תרכובות בחומץ עלולות להפריע לעיכול של עמילנים מסוימים.
זה חשוב משום שתנודות חדות ברמות הסוכר בדם מובילות לעיתים קרובות לתשוקה לחטיפים ממותקים. "לכן, אם חומץ תפוחים יכול לעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם, הוא יכול לעזור לרסן את התשוקה לסוכר, לשלוט בגודל המנות, ואולי להפחית את צריכת הקלוריות", מסבירה איימי גודסון, דיאטנית רשומה, תזונאית ספורט ותזונאית מורשית.
ישנן דרכים רבות להשתמש בחומץ תפוחים לירידה במשקל, ואף אחת מהן לא נראית טובה יותר מהאחרות.
מחקרים ממליצים לעתים קרובות לצרוך מוצר זה כפית אחת בכל פעם, אך הדבר עלול להפעיל לחץ על מערכת העיכול, במיוחד אם אתם נוטים לצרבת.
עם זאת, ד"ר מיר עלי, המנהל הרפואי של המרכז הכירורגי להשמנה במרכז הרפואי אורנג' קוסט בפאונטיין ואלי, קליפורניה, מציע שאם מעולם לא סבלתם מבעיות ריפלוקס בעבר, יש להמיס כף עד שתיים של חומץ בכוס מים ולשתות אותן לפני הארוחות. (חומץ לא מדולל עלול לגרות את הפה והוושט.) ד"ר עלי אומר, "המטרה היא להפחית רעב ולהרגיש שבעים מהר יותר."
אבל זה לא הכרחי, במיוחד אם יש לכם כאבי בטן. קורדין אומר ששימוש בחומץ תפוחים בדרכים אחרות, כמו כרוטב לסלט עם שמן זית, גם נחשב. אפשר אפילו לטפטף חומץ תפוחים על ירקות לקבלת טעם חריף.
נכון לעכשיו, אין סטנדרט מינון מקובל. עם זאת, מחקרים בחנו את היתרונות של חומץ תפוחים לירידה במשקל, ובדרך כלל מומלץ ליטול כף עד שתיים ביום, מדוללות במים.
אם מעולם לא נטלתם תרופה זו בעבר, ד"ר עלי ממליץ להתחיל במינון קטן, לעקוב אחר תגובת הגוף, ולאחר מכן להגדיל את המינון בהדרגה. ניתן גם לפזר את המינון לאורך היום במקום ליטול מינון גדול בבת אחת. שוב, נראית עדיפה נטילת התרופה לפני הארוחות.
ד"ר קרטיס הצהיר כי כיום אין מספיק ראיות עדכניות ומשכנעות התומכות ברעיון שחומץ תפוחים יכול לסייע בהפחתת שומן בגוף או לקדם ירידה במשקל. "בסך הכל, בהתבסס על הראיות הקיימות, חומץ תפוחים אינו תרופת פלא לירידה במשקל", אמר ד"ר קרטיס. עם זאת, ד"ר קרטיס ציין כי החלפת רטבי סלט ומרינדות עתירי קלוריות הנפוצים בחומץ תפוחים עשויה לסייע בירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות. (עם זאת, תועלת פוטנציאלית זו תלויה במידה רבה בכמות רטבי הסלט והמרינדות שאתם משתמשים בהן בדרך כלל.)
בסופו של דבר, ההחלטה היא שלכם. פלינסקי-ווייד ממליצה שאם אתם רוצים לנסות חומץ תפוחים, יש ליטול אותו לא יותר מפעמיים ביום, כף אחת בכל פעם, ולהקפיד לדלל אותו ב-240 מ"ל מים. זה יכול להגביר את תחושת המלאות ולעזור לייצב את רמות הסוכר בדם.
אם אתם ממש שונאים לשתות חומץ ישר, נסו להוסיף אותו לארוחות שלכם. פלינסקי-וייד מציעה לערבב חומץ תפוחים ושמן זית עם סלטים או ירקות מאודים. לחלופין, ניתן להוסיף כף של חומץ תפוחים לשייק.
כדי להפיק את המרב מהיתרונות הבריאותיים מחומץ תפוחים, בחרו מוצרים המסומנים כ"חומץ תפוחים גולמי" או "חומץ תפוחים לא מסונן". "חומץ תפוחים לא מסונן מכיל חלבונים, אנזימים וחיידקים מועילים מחומץ או מזרע החומץ", אומרת פלינסקי-וייד. נסו חומץ תפוחים אורגני לא מסונן מבית פראג אורגניק או ספקטרום אורגניק.
עם זאת, ד"ר עלי הדגיש כי שתיית חומץ תפוחים לא צפויה להשפיע באופן משמעותי על המשקל. "אנשים חושבים שחומץ תפוחים הוא תרופת פלא לירידה במשקל - זה לא נכון", אמר. "כדי לראות תוצאות בולטות, באמת צריך לשנות את הרגלי האכילה שלך".
כפי שצוין לעיל, חומץ תפוחים יכול לגרום לבחילות או לקלקול קיבה. ג'ונסטון מציין שכמו כל סוגי החומץ, החומציות הגבוהה של חומץ תפוחים עלולה לגרות את הגרון ולשחוק את אמייל השן. יתר על כן, ריסטו מוסיף, "אם יש לכם צרבת, חומציות חומץ תפוחים עלולה להחמיר את התסמינים שלכם." לכן, עדיף לפעול לפי ההנחיות לעיל: לא לשתות יותר מכף אחת פעמיים ביום, מדוללת בשתי אונקיות מים. פלינסקי-ווייד מזהירה, "אין לצרוך חומץ תפוחים בצורה ישרה."
קורדין הוסיף: "אתה צריך לקחת את זה לאט. אני לא ממליץ על זריקות או משהו כזה - זה יכול לגרום נזק חמור לוושט."
לסיכום, קורדין הצהירה שחומץ תפוחים אינו התרופה לירידה במשקל שאנשים רבים מאמינים שהיא. "בכל פעם שמישהו אומר לי שהוא רוצה לקחת חומץ תפוחים נוזלי או באיכות מזון לירידה במשקל, אני בדרך כלל מייעצת לו לנסות שיטות אחרות", אמרה.