תזונאים מציינים את הזמן האופטימלי לנטילת תוספי סידן כדי להבטיח ספיגה טובה יותר.

כשאנשים חושבים על סידן, הם כנראה מדמיינים כוס חלב גדולה. בעוד שחלב הוא מקור מצוין לסידן, יוגורט, טופו, דגים משומרים וחלב צמחי מועשר גם עשירים בסידן. באופן מפתיע, אפילו ירקות עליים ירוקים וברוקולי מכילים כמויות קטנות של סידן בתזונה שלהם. עם זאת, אם אינכם מקבלים מספיק ממזונות עשירים בסידן אלה, הרופא שלכם עשוי להמליץ ​​על תוספי סידן כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלכם ולשמור על בריאות העצם.
לדברי קריסטן הרושק, דיאטנית רשומה ומייסדת תזונה לגיל הזהב, צריכה יומית מספקת של סידן לא רק מחזקת את העצמות והשיניים, אלא גם ממלאת תפקיד חיוני בקרישת דם, התכווצות שרירים, ויסות קצב הלב ותפקוד מערכת העצבים. היא מסבירה שרוב הסידן מאוחסן בעצמות, והגוף משתמש ומחדש כל הזמן את מאגרי הסידן שלו כדי לתמוך בתפקודים חשובים אלה ולשמור על איזון. למרבה המזל, ניתן לעזור לחדש את מאגרי הסידן על ידי התאמת התזונה ונטילת תוספי סידן. עם זאת, תזמון תוספי הסידן הוא קריטי ליעילות מרבית. המשיכו לקרוא כדי ללמוד כיצד למקסם את הספיגה של תוספי סידן.
ככל שאנו מתבגרים, יכולתו של גופנו לספוג סידן יורדת בהדרגה. גרושאק מסביר שספיגת הסידן במעי תלויה במידה רבה בנוכחותו של ויטמין D פעיל, קלציטריול. הכליות ממלאות תפקיד מכריע בהמרת ויטמין D לקלציטריול. עם זאת, עם הגיל, יעילות ההמרה בכליות יכולה לרדת, מה שמוביל לירידה בספיגת הסידן ולעלייה בסיכון לאובדן עצם. לכן, מבוגרים צריכים לצרוך יותר סידן מקבוצות מבוגרים אחרות כדי למנוע מחסור בסידן ולשמור על בריאות העצם.
במהלך גיל המעבר, רמות האסטרוגן יורדות, דבר המשפיע לרעה על בריאות העצם. לאסטרוגן תפקיד מכריע בשמירה על צפיפות וחוזק העצם על ידי קידום ספיגת סידן, היווצרות עצם ומניעת ספיגת עצם. ירידה ברמות האסטרוגן עלולה להוביל לאובדן עצם ולהגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס. אם את נמצאת בסביבת גיל המעבר או בגיל המעבר, ודאי שאת מקבלת מספיק סידן מהתזונה שלך.
מגוון רחב של תוספי סידן בצורות שונות זמינים על מדפי החנויות. הנפוצים ביותר כוללים סידן פחמתי, סידן ציטרט, סידן גלוקונאט וסידן לקטט. חרושצ'ק טוען שמבין האפשרויות הללו, סידן ציטרט, סידן לקטט וסידן גלוקונאט נספגים ביתר קלות ונסבלים טוב יותר מאשר סידן פחמתי.
נטילת תוספי סידן עם מזון יכולה להשפיע על ספיגתם ויעילותם. חרושאק מציין כי סידן ציטרט, סידן לקטט וסידן גלוקונאט נספגים בקלות בכל שעה ביום וניתן ליטול אותם על קיבה ריקה או עם הארוחות. מצד שני, אם נוטלים סידן פחמתי, יש ליטול אותו עם או מיד אחרי הארוחות כדי לשפר את הספיגה. זה עשוי גם להפחית את הסבירות לתופעות לוואי במערכת העיכול כגון נפיחות, גזים או עצירות.
עם זאת, סוג המזון הנצרך יכול גם הוא להשפיע על ספיגת הסידן. לדוגמה, פיטטים, תרכובות צמחיות המצויות בסובין, אגוזים, דגנים מלאים, שעועית יבשה וזרעים, יכולים להיקשר לסידן ולעכב את ספיגתו, מסביר הרושק. באופן דומה, אוקסלטים, המצויים בריבס, תרד, אגוזים ותה, יכולים להיות בעלי השפעה דומה. השריית שעועית יבשה ובישול מזונות אלה יכולים למזער את השפעותיהם - או נטילת תוספי סידן בנפרד ממזונות עשירים במרכיבים אלה.
תרופות מסוימות עלולות גם הן להפריע לספיגת הסידן. בפרט, גלוקוקורטיקואידים כמו פרדניזון יכולים להפחית את ספיגת הסידן. הרושק מציין כי לספיגה אופטימלית, מומלץ בדרך כלל ליטול תוספי סידן שעתיים עד ארבע שעות בהפרש של תרופות אלו. תרופות אחרות שיכולות לגרום לאינטראקציה שלילית עם תוספי סידן כוללות ליתיום, אנטיביוטיקה של כינולונים, דולוטגרוויר ולבוטירוקסין. אם אתם נוטלים תוספי סידן וכל אחת מהתרופות שהוזכרו לעיל, התייעצו עם הרופא שלכם כדי לקבוע האם יש צורך לנטר את רמות הסידן בדם שלכם.
ליעילות מרבית, מומלץ ליטול תוספי סידן יחד עם ויטמין D, מגנזיום וויטמין K. הסינרגיה החזקה בין ויטמין D לסידן ידועה היטב - הם כמו כוכבי הסרט "עצמות חזקות". מגנזיום ממלא תפקיד תומך, ועוזר להפעיל את ויטמין D. אין להתעלם גם מוויטמין K, אשר ממלא תפקיד חשוב. ויטמין K (במיוחד ויטמין K2) מפעיל חלבונים הנחוצים למינרליזציה של העצם. תהליך זה מסייע גם במניעת הסתיידות בכלי הדם, אשר קשורה קשר הדוק למחלות לב וכלי דם. צריכה תזונתית נאותה של ויטמין D, מגנזיום, ויטמין K וסידן יכולה לשפר משמעותית את בריאות העצם ואת הרווחה הכללית.
כדי למקסם את ספיגת תוספי הסידן, גרושאק ממליץ על הדברים הבאים:
אין ליטול יותר מ-500-600 מ"ג של תוספי סידן בכל פעם. מינונים קטנים יותר נספגים ביתר קלות. יש להמתין לפחות ארבע שעות בין מנה למנה.
בעוד שסידן ציטרט, סידן לקטט וסידן גלוקונאט נספגים בדרך כלל היטב בין אם נלקחים עם או בלי אוכל, נטילתם עם ויטמין D מציעה יתרונות נוספים. הסיבה לכך היא ששומנים תזונתיים במזון יכולים לשפר את ספיגת ויטמין D. התוצאה? ספיגת סידן משופרת.
בעת נטילת תוספי סידן, יש להימנע ממזונות עשירים בחומצות אוקסליות וחומצות פיטיות, כמו גם כמויות גדולות של קפאין.
כדי למקסם את יעילותם של תוספי סידן, יש לקחת בחשבון את המינון, את המזונות שאתם צורכים בזמן נטילתם, ואת כל התרופות האחרות שאתם נוטלים. בעוד שניתן ליטול סידן ציטרט, סידן לקטט וסידן גלוקונאט על קיבה ריקה או עם הארוחות, ובזמנים שונים של היום, נטילתם עם אוכל, במיוחד מזונות עשירים בוויטמין D, תבטיח יעילות מרבית. כמו כן, יש לוודא שאתם מקבלים מספיק מגנזיום וויטמין K מהתזונה שלכם. אם אתם נוטלים תוספי סידן, יש להתייעץ עם הרופא שלכם לקבלת המלצות המותאמות לצרכים הבריאותיים האישיים שלכם.